Zdrowe odżywianie

1.Jedz 4-5 posiłków dziennie.
To norma dla zdrowego człowieka, bez specjalnych wymagań dietetycznych wynikających z określonego schorzenia. Odpowiednia ilość posiłków jest konieczna do utrzymania metabolizmu, czyli przemiany materii na prawidłowym poziomie. Ważne jest też, aby posiłki spożywać o regularnych porach: śniadanie – do 1-2h po wstaniu, a kolacja ok. 3 h przed snem. To właśnie brak regularności jedzenia jest winny napadom wilczego głodu, podjadaniu i rzucaniu się na niezdrowe przekąski dostarczające cukry i tłuszcze w najmniej polecanej formie.

2. Pij minimum 2 litry płynów na dobę.
Najlepiej: wodę, herbaty ziołowe, zielone i owocowe. Jeśli nie masz zdrowotnych przeciwwskazań – nie unikaj też kawy. Pamiętaj, aby płyny spożywać ok. 30 minut przed posiłkami oraz ok 40 minut po nich.

3. Jedz warzywa i owoce.
Pamiętaj jednak o proporcjach: warzywa – tyle ile chcesz, a owoce w ilości – ¼ porcji warzyw. Dania posypuj kiełkami, koperkiem, natką pietruszki.

4. Jedz produkty z mąki z pełnego przemiału.
Z produktów zbożowych wybieraj chleb razowy, graham, ryż pełnoziarnisty, makaron razowy oraz grube kasze. Produkty te zawierają wiele składników odżywczych oraz witamin, jak również błonnik pokarmowy niezbędny do prawidłowego trawienia, a także beta-glukan, który ma właściwości immunomodulujące, czyli wzmacniające układ odpornościowy. Zwracaj uwagę na to, aby stosować w diecie potrawy o niskim ładunku glikemicznym.

5. Jedz produkty nabiałowe.
Zwłaszcza te ukwaszone – kefir i jogurt zawierają odpowiednie bakterie, które wzmacniają naszą odporność i regulują układ trawienny.

6. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego.
Zastąp je rybami, drobiem i jajami. Dobrym zastępstwem są także warzywa strączkowe, czyli np. groch, soczewica, fasola i soja, które są cennym źródłem białka, ale też mogą być dłużej przechowywane bez utraty ich właściwości odżywczych. Warto, by choć dwa razy w tygodniu gościły na naszych stołach

7. Ogranicz sól.
Zastąp ją ziołami naturalnymi – jeśli masz taką możliwość, albo suszonymi.

8. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Jedz więcej tłuszczów roślinnych. Staraj się jednak jak najmniej smażyć. Potrawy przyrządzaj gotowane lub pieczone.

9. Ogranicz ilość cukru.
Na temat szkodliwości sacharozy każdy z nas wie już dużo. Do diety podczas kwarantanny warto za to włączyć niewielkie ilości orzechów oraz owoców suszonych. Cukier zawarty w owocach suszonych pomoże zrekompensować braki cukru dodanego w daniach.

10. Włącz do diety składniki antyzapalne i wzmacniające odporność.
Są nimi m.in. oleje rybne, pestki, nasiona, miód, cytrusy.

Jakie problemy może wywołać drastyczna zmiana sposobu odżywiania?

Mgr Marta Lisowska: Może doprowadzić nie tylko do radykalnego obniżenia przemiany materii, ale wywołać problemy związane z nieprawidłowym działaniem układu pokarmowego, czyli biegunki, zaparcia, wzdęcia czy gazy. Mogą pojawić się problemy refluksowe, inne zaburzenia trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Przy konsumpcji niezdrowych przekąsek wzrasta także ryzyko wystąpienia chorób i zmian skórnych ( trądziku, obrzęków), chorób dietozależnych (np. cukrzycy typu 2) oraz zaburzeń odżywiania. Jedząc więcej niezdrowych przekąsek możemy także się czuć zmęczeni i ociężali.

Słaba odporność organizmu to większe zagrożenie zakażenia go drobnoustrojami chorobotwórczymi. Podczas domowej kwarantanny warto więc wzmocnić organizm odpowiednimi produktami żywieniowymi.

Skip to content